Anche se risulta una frase celebre ed inflazionata, c’è da dire che è effettivamente così.
Camminare produce diversi effetti benefici sul nostro corpo, tutti dimostrati dalla scienza, per cui non serve soltanto a far dimagrire come comunemente si pensa, ma fa bene anche al nostro umore, riducendo i livelli di stress ed aumentando la nostra autostima.
Effetti della camminata giornaliera
Qualsiasi attività fisica moderata è un vantaggio per la salute, ma la passeggiata a ritmo sostenuto, svolta per almeno 30 minuti al giorno, determina delle conseguenze sorprendenti sul nostro corpo. Ecco quali sono quelli comprovati da studi ed esperimenti scientifici.
Rinforzare le difese immunitarie
Uno studio su oltre mille uomini e donne ha concluso che camminare rinforza le difese del nostro sistema immunitario allontanando l’influenza e i malanni di stagione.
Chi si è dedicato per una ventina di minuti (almeno cinque giorni alla settimana) è stato provato che ha avuto il 43% in meno di giornate di malattia durante l’anno rispetto a quelli che si esercitavano una volta alla settimana o meno. Inoltre, se si erano ammalati, era stato per un periodo più breve e con sintomi più lievi.
Frenare i geni dell’obesità
Camminare rappresenta una sorta di freno ai chili di troppo, nel senso che contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso.
E’ stato dimostrato dai ricercatori americani dell’Università di Harvard, che hanno esaminato 32 geni in oltre 12 mila persone, per determinare in che misura contribuissero all’obesità, arrivando ad una clamorosa scoperta: l’azione di quei tratti di DNA era addirittura dimezzata nei partecipanti allo studio che facevano una camminata a passo veloce per circa un’ora al giorno. I geni si esprimevano meno e con il loro silenzio non favorivano l’accumulo di chili.
Fare diminuire l’appetito e la voglia di dolci
Due indagini svolte dai ricercatori dell’Università di Exeter, in Inghilterra, avevano già dimostrato come una passeggiata di un quarto d’ora, svolta a passo sostenuto ogni giorno, può contenere il desiderio dei cosiddetti “sugar cravings” e persino ridurre la quantità di cioccolato che si mangia in situazioni stressanti, come cibo consolatorio.
Questi risultati sono stati confermati dalle ultime ricerche svolte, che confermano come fare una camminata a passo svelto può far diminuire l’appetito e la voglia di dolcetti e merendine.
Fare bruciare calorie
Camminare aiuta anche a dimagrire seguendo un’alimentazione corretta e bilanciata dal punto di vista calorico.
Fare una passeggiata per un’ora, alla velocità di almeno 3,5 chilometri orari, fa bruciare all’incirca 255 calorie. Accelerando e arrivando a 5 chilometri all’ora, cioè 100 passi al minuto, si consumano in media 391 calorie (l’equivalente delle calorie che si mangiano facendo una colazione corretta).
Fare diminuire i dolori articolari
Diversi studi hanno scoperto che la deambulazione riduce il dolore correlato all’artrite e che può perfino prevenire l’insorgere dell’infiammazione alle articolazioni.
Le passeggiate giornaliere proteggono in particolare le ginocchia e i fianchi, che sono più suscettibili all’osteoartrosi, lubrificando le giunture e rafforzando i muscoli che le sostengono.
Ridurre il rischio di cancro al seno
È ormai accertato come l’attività fisica sia correlata alla diminuzione della possibilità di ammalarsi di vari tipi di cancro.
Uno studio dell’American Cancer Society, ha preso in esame la possibilità di ammalarsi di carcinoma al seno correlando alla sedentarietà. Così è stato condotto uno studio, incentrato per la prima volta sulla camminata e condotto su 73.615 donne in menopausa tra i 50 e i 74 anni, per quantificare la riduzione del rischio che queste donne avevano di sviluppare tale patologia. I risultati hanno dimostrato che tale probabilità risultava inferiore del 14% in chi praticava la camminata sette o più ore alla settimana.
Prevenire diabete e morbo i Alzheimer
Uno dei mali del nostro secolo, per quanto riguarda la salute umana, è rappresentato da quelle che definiamo malattie degenerative come il diabete, che in alcuni casi hanno come conseguenza anche la perdita di una piena efficienza mentale come avviene nell’Alzheimer.
È stato dimostrato come l’attività fisica determini una diminuzione della probabilità di sviluppare malattie degenerative e neurologiche. La passeggiata quotidiana serve a mantenere attive e allenate anche tutte quelle funzioni o zone del cervello che mantengono a buoni livelli l’attenzione e la memoria. In particolare, l’esercizio fisico eseguito con intenzione ricreativa si è dimostrato particolarmente utile a prevenire, almeno con buona probabilità, lo sviluppo del morbo di Alzheimer. Una soluzione questa che, in attesa dei progressi scientifici, potrebbe dimostrarsi un gran rimedio contro le malattie neurologiche.
Ridurre le malattie cardiovacolari
Camminare a passo veloce riduce il rischio di malattie cardiache e dimezza le probabilità di sviluppare l’ictus. E, a parità di energia, la camminata veloce è più efficace della corsa.
Uno studio pubblicato dalla American Heart Association, ha rilevato come la camminata e la corsa coinvolgano entrambe gli stessi gruppi muscolari e basta una semplice camminata, al giorno, per stare meglio. È per questo, che l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana (per un totale di 150 minuti) per prevenire patologie che interessano l’apparato cardio-vascolare.
Un’attività viene definita aerobica quando il carburante energetico impiegato per compierla si forma attraverso reazioni che sfruttano l’ossigeno, il quale viene fornito ai muscoli dall’apparato cardiovascolare. Nei processi di ossidazione, oltre al glicogeno, viene bruciato anche il grasso immagazzinato nel corpo che sottoforma di lipoproteine viene trasportato dal sangue e portato ai muscoli per entrare nelle cellule muscolari come glicerolo e acidi grassi. Pertanto, se l’attività risulta prolungata di almeno dieci minuti con un numero di battiti cardiaci che raggiungono i 100-130 (variabile in base all’età e all’allenamento), si parla di esercizio aerobico. Nell’esercizio anaerobico, invece, l’energia impiegata proviene dal glicogeno delle cellule muscolari: nel momento in cui i muscoli non riescono più a usare le scorte interne, il lavoro si trasforma progressivamente in aerobico.
Migliorare l’umore
Diversi studi mostrano un miglioramento dell’umore e un sollievo dalla depressione praticando in generale attività fisica, ma soprattutto svolgendo una regolare camminata veloce.
Bastano già dieci-venti minuti di camminata per produrre, nel nostro cervello, sostanze dette endorfine, “molecole del buonumore” che riducono i livelli di stress. Inoltre, procedendo ed agendo per obiettivi per raggiungere risultati sempre più “performanti” si riesce ad aumentare anche la propria autostima.
Alcuni studi hanno dimostrato che se la camminata viene effettuata al mattino appena svegli produce effetti ancora più benefici.
Cosa succede al corpo quando cammini prima di colazione?
Sotto molti aspetti, inoltre, camminare al mattino e prima di fare colazione è ancora meglio, a patto che però si presti attenzione ad alcuni potenziali rischi. Infatti, questo tipo di allenamento è sconsigliato a chi soffre di pressione bassa e non è consigliato effettuarlo tutti i giorni perché nel tempo si potrebbe rincorrere a perdere forza e massa muscolare dato che le proteine per essere trasformate in zuccheri vengono prese dai muscoli.
Se secondo alcuni studi allenarsi a stomaco vuoto può aiutare a bruciare più massa grassa, ciò non significa che si dimagrisca più in fretta ma che nel nostro organismo si innescano dei processi catabolici più articolati ed efficienti che permettono un dimagrimento duraturo.
Durante l’allenamento il corpo si affida a tre importanti fonti di energia: i macronutrienti dei carboidrati, dei grassi e delle proteine.
I carboidrati vengono subito scomposti in glucosio, il miglior carburante per il nostro organismo. Il glucosio, a sua volta, scorre nel sangue e viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, fornendo un rapido apporto di energia e risultando così essenziale per le attività fisiche ad alta intensità. Dopo il digiuno notturno, le riserve di glicogeno, soprattutto quelle nel fegato, sono molto scarse: è per questo che, essendoci poco glicogeno a disposizione, il corpo risponde bruciando più
massa grassa attingendo ai lipidi, sia durante che dopo l’allenamento, come dimostrato da diversi studi sull’esercizio fisico a digiuno.
Camminare prima di fare colazione, anche per 30 minuti permette quindi di attingere alle riserve di grasso, bruciandone quindi maggiormente che in altri orari della giornata.
Inoltre, camminare al mattino mette di buon umore, riducendo così lo stress, sviluppando pensieri positivi e facendo aumentare di almeno il 50% la nostra capacità creativa. Una camminata mattutina, magari in un parco, rappresenta un toccasana per il nostro cervello che si riposa e si prepara a dare vita a nuovi processi di pensiero creativo.