Incredienti necessari
1 busta da 100g di rucola bio
2 avocado ben maturi
1 mazzetto di ravanelli
1 cuore di sedano
1 radicchio piccolo
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
9 noci intere
12 olive verdi
1 arancia bio
2 cetrioli medi
mezza cipolla
4 pomodorini
Succo di limone q.b.
Preparazione del piatto
Togliete la buccia ai due avocado e tagliatene uno a fettine in un piatto cospargendolo con un po’ di succo di limone e l’altro a pezzetti in una ciotolina schiacciandolo a crema con i rebbi della forchetta. Aggiungete quindi nella ciotolina la cipolla tritata, i pomodorini tagliati a pezzetti piccolissimi, succo di limone, 1 cucchiaio d’olio, un pizzico di sale e pepe o peperoncino: avrete ottenuto un guacamole che metterete sulle foglie di radicchio e servirà per accompagnare l’insalata.
Lavate la rucola, tamponatela con carta assorbente per togliete bene l’acqua e mettetela in una ciotola ben capiente, aggiungete il sedano lavato e tagliato molto sottile, i ravanelli a cui avrete tolto la parte superiore del gambo e la parte del peduncolo inferiore, le olive, i cetrioli tagliati a fettine, l’arancia tagliata a pezzetti e dopo averla condita con i due cucchiai d’olio e il restante succo di limone, decorate con i gherigli di noci e le fettine di avocado.
Calorie a porzione: 650
N.B. L’insalata può essere completata con 1 uovo sodo oppure con 120 g di mozzarella pe renderla
un piatto vegetariano completo.
Nutrimenti per ingredienti principali
Rucola:
È ricca di vitamina C nota per i suoi benefici effetti antiossidanti in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi, di provitamina A, fondamentale per un buon funzionamento della vista ed interviene nell’accrescimento delle ossa. Contiene un elevato contenuto di vitamina K, circa 110mcg, che rappresentano il 130% del fabbisogno giornaliero.
Avocado:
Ricco di lipidi monoinsaturi buoni, (ne contiene circa l’89%) in grado di proteggere il corretto funzionamento del cervello, risulta ricco di minerali sedativi come potassio e magnesio per cui mangiato a tarda serata può conciliare il sonno. Presenta, inoltre, un elevato contenuto di fitosteroli che diminuiscono l’assorbimento del colesterolo.
Ravanelli (Raphanus Sativus):
Sono una buona fonte di vitamina C, di antiossidanti come i carotenoidi e contribuiscono all’azione protettiva del sistema immunitario. Hanno azione anti-infiammatoria e stimolano la sintesi di collagene, che forma l’impalcatura di sostegno dei tessuti connettivi. Ricchi di potassio, calcio, vitamine del gruppo B, sono anche una buona fonte di indoli che esercitano un’azione detossificante. La notevole quantità di molecole di sulforafano, intervengono nell’azione protettiva verso i tumori alla prostata, al seno, al colon e all’ovaio, esplicando un’ azione citotossica sulle cellule tumorali.
