Il ritorno a scuola dopo le vacanze estive è sempre un po’ difficoltoso, bisogna abbandonare le abitudini estive e riprendere i ritmi scolastici ed anche se è già passato quasi un mese e avete già pensato a comprare diario, quaderni e libri, non tutti sanno che per concentrarsi ed essere pienamente efficienti durante l’impegno scolastico si deve cominciare dall’alimentazione, perché mangiando sano sia la mente che il fisico rispondono in modo ottimale agli stimoli esterni. La scienza ci spiega come la nostra mente con un’alimentazione corretta riesca a migliorare l’attenzione e la concentrazione e quindi la memoria e i riflessi.
PER AVERE UN MAGGIORE RENDIMENTO IN CLASSE INIZIA DA UNA BUONA COLAZIONE
In un soggetto sano, una buona colazione dovrebbe comprendere carboidrati complessi come pane e marmellata, muesli, biscotti o fette biscottate, preferibilmente integrali, accompagnati da latte, yogurt o kefir o bevande a base di soia, riso e avena. Si dovrebbe associare anche un frutto o una spremuta d’arancia preparata al momento oppure della frutta secca come mandorle, noci o nocciole, magari da aggiungere allo yogurt o al kefir insieme ad una spolverata di cannella o cacao.
I carboidrati complessi sono alimenti che forniscono energia prolungata nel tempo e inducono il buonumore. Associati alle proteine del latte completano il valore nutrizionale del pasto
(Reynolds et al. 2019)
IL PRANZO
Il pranzo si può iniziare con della frutta, seguita da una ricca insalata colorata dove non possono mancare carote, verdura a foglia verde, cetrioli, finocchi, pomodorini, cavolo viola o verde, condita con 1 cucchiaino d’olio e limone, per poi continuare con un primo piatto a base di riso o pasta preferibilmente integrale, quinoa, orzo, miglio o farro, condito con sughi a base di verdure, pesto fresco di basilico, sugo di pomodoro o legumi che rappresentano una buona fonte di proteine vegetali. Si può scegliere di associare anche una fonte di proteine animali come pesce o carni bianche di pollo, tacchino o coniglio.
L’abbinamento tra legumi e carboidrati garantisce un profilo nutrizionale amminoacidico completo simile a quello delle proteine animali e migliora l’assorbimento delle proteine, necessario a mantenere o aumentare la massa muscolare
(Rebello et al. 2014)
Se preferite consumare la frutta a fine pasto l’ideale sarebbe una porzione di frutti di bosco (more, mirtilli, ribes) ricci di bioflavonoidi, composti ossidanti e protettivi naturali, che favoriscono i processi depurativi dell’organismo. (Khoo et al. 2017)
LA CENA
La cena deve essere composta da alimenti leggeri, che facilitino la digestione e il sonno, pertanto può essere fatta come il pranzo, magari riducendo le dosi e mangiando verdura cruda o cotta associata a carne o pesce, cucinati alla piastra o al vapore, e non consumando alimenti fritti di difficile digestione. Si può consumare anche una minestra o una vellutata di verdure come zucca e patate sempre accompagnati da frutta e verdura. In alternativa, si può mangiare solo un secondo a base di carne, pesce o uova con pane, preferibilmente integrale, e contorno di frutta.
La regola base, comunque, è che la cena sia più leggera del pranzo.
Importanti sono poi anche gli spuntini, che vanno fatti sia a metà mattina sia al pomeriggio, mangiando una manciata di frutta secca come noci o mandorle, yogurt possibilmente bianco o alla frutta, frullato, spremuta di frutta, una centrifuga di frutta e verdure, the verde con qualche biscotto. Chi fa sport poi può anche consumare un panino con salumi magri o formaggio magro oppure una fetta di torta di mele, una crostata di marmellata o una macedonia.
Da evitare, tra un pasto e l’altro, bevande gassate dolci, tè preconfezionati, succhi di frutta eccessivamente trattati e snack salati.
E SE INVECE VOGLIAMO FARCI UN APERITIVO?
Scegliamolo analcolico, limitiamo la quantità di patatine e frutta secca salata e aggiungiamo della frutta fresca in modo da introdurre sali minerali e antiossidanti che contrastano e prevengono gli effetti dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare (Yun-Zhong Fang et al. 2002)
Riferimenti bibliografici
REYNOLDS A., MAN J., CUMMINGS J., WINTER N., METE E., TE MORENGA L. (2019). “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses”, The Lancet 393(10170): 434-445.
WHO/FAO (2013). “Scientific Update on Carbohydrates in Human Nutrition”, European Journal of Clinical Nutrition 61(S1) (2013):1-137.
REBELLO C.J, GREENWAY FL, FINLEY JW (2014) “Una revisione del valore nutrizionale dei legumi e dei loro effetti sull’obesità e sulle sue comorbilità correlate”, Obesity Reviews 15(5): 392-407.